Wie machst du Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl?
- Leg dich bäuchlings auf die Bank und lass die Arme gerade nach unten hängen.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.
- Curl die Gewichte nach oben, beug dabei die Ellbogen und halte die Oberarme ruhig.
- Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme vollständig.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Schrägbank ein und leg dich bäuchlings darauf, sodass die Brust aufliegt und die Arme gerade nach unten hängen.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.
- Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
- Halte die Brust auf der Auflage und beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Curl die Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen nach oben, bis sie etwa Kinnhöhe erreichen.
- Halte die Handgelenke am oberen Punkt gerade und lass die Ellbogen nicht nach vorn wandern.
- Senk die Kurzhanteln zurück in die hängende Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Häufige Fehler
- Ellbogen werden zum Abschluss nach vorn geführt
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Bewegung unten abkürzen
- Hochziehen der Schultern beim Curl
- Handflächen drehen sich nach oben
Technik-Tipps
- Obergriff nutzen
- Brust auf der Auflage halten
- Oberarme ruhig halten
- Handgelenke bleiben gerade
- Arme vollständig hängen lassen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Handgelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Reverse-Curl mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kabelzug
- Reverse-Curl am Kabelzug Gleiches Niveau
- Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Schwerer
Langhantel
- Vorgebeugte Langhantel-Curls Schwerer
- Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel Gleiches Niveau
Kettlebell
- Einarmiger Curl mit Kettlebell Gleiches Niveau
- Goblet Curl mit Kettlebell Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Maschinen-Curls im Wechsel
- Diese Übung Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl
- Schwerer Zottman-Curl im Sitzen
- Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterarme 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Gelenke werden belastet?
Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell.
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Variante ist leichter?
Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).
Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Variante ist schwerer?
Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).
