Ters Spider Dambıl Curl nasıl yapılır
- Bankta yüzüstü uzan, kolların dümdüz aşağı sarksın.
- Her elinde bir dambıl tut ve üstten kavra.
- Kollarını sabit tutarak yalnızca dirseklerini bük ve ağırlıkları yukarı curl yap.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.
Tam teknik — 7 adım
- Eğik bankı ayarla; göğsün destekli, kolların aşağı doğru düz sarkacak şekilde yüzüstü uzan.
- Her elinde bir dambıl tut ve üstten kavra.
- Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
- Göğsünü minderde tut; omuzlarını silkmeden dirseklerini tamamen açarak başlangıç pozisyonunu al.
- Dambıllar yaklaşık çene hizana gelene kadar dirseklerini bükerek yukarı curl yap.
- Üst noktada bileklerini düz tut; dirseklerin öne kaymasın.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları yeniden sarkan başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi bitirmek için dirsekleri öne kaydırmak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında omuzları silkmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Göğsün pedde kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Bilekler düz kalsın
- Kolların tamamen sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Spider Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ters Spider Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Spider Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Ters Spider Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Ters Spider Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Spider Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Spider Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.
Ters Spider Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ters Spider Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
