Comment faire l’exercice Curl araignée inversé avec haltères
- Allonge-toi à plat ventre sur le banc et laisse les bras pendre droit vers le sol.
- Tiens un haltère dans chaque main avec une prise pronation.
- Remonte les poids en fléchissant les coudes, sans bouger le haut des bras.
- Redescends lentement les poids jusqu'à la position de départ, en tendant complètement les bras.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le banc incliné et allonge-toi à plat ventre, la poitrine appuyée et les bras tendus vers le sol.
- Tiens un haltère dans chaque main avec une prise pronation.
- Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
- Garde la poitrine sur le coussin et commence les coudes complètement tendus, sans hausser les épaules.
- Fléchis les coudes pour remonter les haltères jusqu'à environ la hauteur du menton.
- Garde les poignets droits en haut, sans laisser les coudes partir vers l'avant.
- Redescends les haltères jusqu'à la position de départ, bras pendants et coudes complètement tendus.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui partent vers l'avant en fin de mouvement
- Plier le poignet pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules pendant le curl
- Tourner les paumes vers le haut
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Garde le torse sur le banc
- Garde les coudes fixes
- Les poignets restent droits
- Laisse les bras pendre complètement
Comparé aux variantes proches
| Curl araignée inversé avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | modérée | faible | faible | modérée |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Curl inversé à l'élastique Même niveau
- Curl araignée inversé à l'élastique Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl concentré inversé à la barre Même niveau
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl araignée inversé avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl araignée inversé avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl araignée inversé avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : modérée, Poignet : modérée. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.
Curl araignée inversé avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl araignée inversé avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl araignée inversé avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl araignée inversé à l'élastique. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl concentré inversé à la barre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell.
Curl araignée inversé avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl araignée inversé avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
