Como fazer Rosca inversa spider com halteres
- Deite-se de bruços no banco e deixe os braços estendidos para baixo.
- Segure um halter em cada mão com pegada pronada.
- Eleve os pesos flexionando os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Desça os pesos devagar até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste um banco inclinado e deite-se de bruços, com o peito apoiado e os braços estendidos para baixo.
- Segure um halter em cada mão com pegada pronada.
- Deixe os braços quase verticais e mantenha-os fixos durante toda a rosca.
- Mantenha o peito no apoio e comece com os cotovelos totalmente estendidos, sem encolher os ombros.
- Flexione os cotovelos para elevar os halteres até aproximadamente a altura do queixo.
- Mantenha os punhos retos no topo, sem deixar os cotovelos avançarem.
- Desça os halteres de volta à posição inicial, com os braços pendurados, até estender completamente os cotovelos.
Erros comuns
- Levar os cotovelos para a frente para finalizar
- Dobrar o punho durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Encolher os ombros durante a rosca
- Girar as palmas para cima
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Mantenha o peito no apoio
- Mantenha os cotovelos parados
- Mantenha os punhos retos
- Braços pendurados por completo
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa spider com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca inversa com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mesmo nível
Polia
- Rosca inversa na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
Barra
- Rosca com barra inclinado à frente Mais difícil
- Rosca inversa concentrada com barra Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca inversa spider com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca inversa spider com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca inversa spider com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca inversa spider com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inversa spider com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa spider com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca inversa concentrada com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.
Rosca inversa spider com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca inversa spider com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).
