Come eseguire Curl inverso spider con manubri su panca inclinata
- Mettiti a pancia in giù sulla panca e lascia le braccia distese verso il basso.
- Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona.
- Solleva i pesi piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Abbassa lentamente i pesi fino alla posizione iniziale ed estendi completamente le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola una panca inclinata e mettiti a pancia in giù, con il petto appoggiato e le braccia distese verso il basso.
- Tieni un manubrio in ogni mano con presa prona.
- Lascia i gomiti quasi sotto le spalle e tienili fermi per tutto il curl.
- Tieni il petto sulla panca e parti con i gomiti completamente estesi, senza sollevare le spalle.
- Fletti i gomiti per portare i manubri verso l'alto, finché arrivano circa all'altezza del mento.
- Tieni i polsi dritti in alto e impedisci ai gomiti di spostarsi in avanti.
- Abbassa i manubri fino alla posizione iniziale con le braccia pendenti, completando l'estensione dei gomiti.
Errori comuni
- Portare i gomiti in avanti per completare il movimento
- Piegare il polso durante il curl
- Accorciare l'ampiezza in basso
- Scrollata di spalle durante il curl
- Girare i palmi verso l'alto
Consigli tecnici
- Usa una presa prona
- Tieni il petto appoggiato
- Gomiti fermi
- I polsi restano dritti
- Lascia le braccia ben distese
A confronto con varianti simili
| Curl inverso spider con manubri su panca inclinata | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Curl inverso con elastico Stesso livello
- Curl inverso spider con elastico su panca inclinata Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl inverso concentrato con bilanciere Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl inverso spider con manubri su panca inclinata
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: medio. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Elastici: Curl inverso con elastico, Curl inverso spider con elastico su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl inverso concentrato con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell.
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl inverso spider con manubri su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
