Як виконувати Віджимання на гантелях
- Візьмись за дві гантелі на підлозі долонями одна до одної й прийми положення планки.
- Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
- Зігни лікті й опусти груди до висоти рукояток.
- Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади на підлогу дві шестигранні гантелі приблизно на ширині плечей, розташувавши рукоятки паралельно одна одній.
- Візьмись за рукоятки долонями одна до одної й прийми положення високої планки на носках.
- Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
- Зігни лікті й опускай тіло як єдине ціле, доки груди не досягнуть висоти рукояток.
- У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
- Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
- Заверши рух у стійкій планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.
Часті помилки
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Гантелі перекочуються або перекидаються під кистями
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай лікті спрямованими назад
- Штовхайся долонями
- Щоразу напружуй живіт
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Диски
- Віджимання з руками на дисках Той самий рівень
- Віджимання з диском на спині Складніше
Тренажер
Гумові петлі
Медбол
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей на вуличному тренажері
- Легше Віджимання вузьким хватом з колін
- Ця вправа Віджимання на гантелях
- Складніше Віджимання зі зміщенням убік
- Складніше Одноруке віджимання
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на гантелях»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передпліччя 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання на гантелях» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на гантелях»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання на гантелях»?
Диски: Віджимання з руками на дисках, Віджимання з диском на спині. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання на гантелях»?
Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Жим від грудей на вуличному тренажері (35 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання на гантелях»?
Віджимання зі зміщенням убік (72 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).
