Как выполнять упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»
- Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне нижней части груди.
- Сядьте прямо, прижмитесь к подушке, поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за рукояти.
- Выжмите одну рукоять вперёд и немного вниз до выпрямления руки.
- Медленно опустите её, затем выжмите другой рукой.
Полная техника — 6 шагов
- Настройте сиденье так, чтобы в положении сидя рукояти находились примерно на уровне нижней части груди.
- Сядьте прямо, прижмите голову и верхнюю часть спины к подушке, а ноги поставьте на пол.
- Крепко возьмитесь за рукояти и перед началом жима отведите плечи назад и вниз.
- Выжмите одну рукоять вперёд и немного вниз до выпрямления руки, удерживая другую у груди.
- Под контролем опустите рукоять, пока она не вернётся почти в исходное положение.
- Выжмите другой рукой, чередуя руки в каждом повторении.
Частые ошибки
- Сиденье установлено слишком высоко или низко
- Плечи уходят вперёд в конце жима
- Разворот корпуса в конце повторения
- Неполная амплитуда
- Неработающая рука уходит вперёд
- Отскок в начале следующего повторения
Ключевые подсказки
- Не заваливайте плечи вперёд
- Плечи должны оставаться на подушке
- Другая рукоять неподвижна
- Руки работают по очереди
- Выжимайте в полной амплитуде
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Жим от груди с уклоном вниз | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй Тот же уровень
- Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй Тот же уровень
Гантели
Блины
- Отжимания с дефицитом на блинах Сложнее
Без оборудования
- Отжимания с руками на возвышении Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Это упражнение Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Сложнее Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном»?
Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
