ダンベルプッシュアップのやり方
- 床のダンベルを握り、手のひらを向かい合わせてプランクになります。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 肘を曲げ、胸をハンドルの高さまで下ろします。
- 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 六角形のダンベルを2個、肩幅程度にハンドルを平行にして床へ置きます。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、つま先で支えるハイプランクになります。
- 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
- 肘を曲げ、体を一直線に保ったまま下ろし、胸をハンドルの高さまで近づけます。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けます。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 手の下でダンベルが転がる、または傾く
フォームのコツ
- 手首はまっすぐ保つ
- 体を一枚の板として動かす
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
- ウェイテッドプッシュアップ 難しめ
マシン
- オルタネイトマシンデクラインチェストプレス 易しめ
- スミスマシンデクラインプレス 難しめ
レジスタンスバンド
メディシンボール
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- この種目 ダンベルプッシュアップ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。
よくある質問
ダンベルプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10、前鋸筋 4/10、前腕 3/10。
ダンベルプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ダンベルプッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルプッシュアップの代わりになる種目は？
プレート：デフィシットプッシュアップ、ウェイテッドプッシュアップ。マシン：オルタネイトマシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドフロアプレス。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。
ダンベルプッシュアップより易しい種目は？
クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
ダンベルプッシュアップより難しい種目は？
サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
