Как выполнять упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»
- Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
- Опустите гриф к груди, следуя траектории тренажёра.
- Выжмите гриф обратно вверх, полностью выпрямляя руки.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью с небольшим отрицательным наклоном под грифом тренажёра Смита.
- Закрепите ноги под валиками и лягте так, чтобы гриф опускался к низу груди.
- Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья на одной линии с предплечьями.
- Снимите гриф с упоров и удерживайте его над грудью с выпрямленными локтями.
- Вдохните, напрягите пресс и опустите гриф прямо вниз по направляющим тренажёра.
- Опустите гриф к низу груди, не давая плечам уходить вперёд.
- Выжмите гриф вверх по той же фиксированной траектории, пока локти не выпрямятся.
- Закончите, когда гриф окажется прямо над грудью; между подходами надёжно ставьте его на упоры.
Частые ошибки
- Скамья установлена слишком далеко вперёд
- Плечи уходят вперёд в нижней точке
- Отскок штанги от груди
- Гриф опускается слишком высоко, к шее
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
Ключевые подсказки
- Ноги закреплены под валиками
- Плечи опущены и отведены назад
- Опускайтесь строго вниз
- Запястья прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Проще Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Это упражнение Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Передние дельты 5/10.
Когда делать упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»?
Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»?
Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном»?
Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
