Pompes sur haltères hexagonaux : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes sur haltères hexagonaux

Saisis deux haltères posés au sol, paumes face à face, en position de planche.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Fléchis les coudes pour descendre la poitrine à hauteur des poignées.
Repousse jusqu'à ce que les bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.

Technique complète — 8 étapes

Place deux haltères hexagonaux au sol à la largeur des épaules, poignées parallèles l'une à l'autre.
Saisis les poignées, paumes face à face, puis installe-toi en planche haute sur la pointe des pieds.
Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Fléchis les coudes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine arrive à hauteur des poignées.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Termine en planche solide sans laisser les hanches s'affaisser ni le haut du dos s'effondrer.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
S'arrêter avant la pleine amplitude
Haltères qui roulent ou basculent sous les mains

Conseils de technique

Poignets bien droits
Le corps bouge comme un seul bloc
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Pousse dans les paumes
Contracte les abdos à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes sur haltères hexagonaux 66 % du poids du corps
Plus difficile Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Réponses rapides

Pompes sur haltères hexagonaux : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Avant-bras 3/10.

Pompes sur haltères hexagonaux : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Pompes sur haltères hexagonaux : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes sur haltères hexagonaux : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes en déficit sur disques, Pompes lestées avec disque. Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.