Dambıl Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Şınav nasıl yapılır

Plank pozisyonunda yerdeki iki dambılı, avuçların birbirine bakacak şekilde kavra.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Dirseklerini bükerek göğsünü tutamak hizasına indir.
Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.

Tam teknik — 8 adım

İki altıgen dambılı yere, aralarında yaklaşık omuz genişliği olacak ve tutamakları birbirine paralel duracak şekilde yerleştir.
Tutamakları avuçların birbirine bakacak şekilde kavra ve ayak parmakların üzerinde yüksek plank pozisyonu al.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
Dirseklerini bükerek göğsün tutamak hizasına gelene kadar vücudunu tek parça halinde indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Kalçaların düşmeden ve üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Tam derinliğe inmeden durmak
Dambılların ellerin altında yuvarlanması veya devrilmesi

Form ipuçları

Bilekler düz kalsın
Vücut tek parça hareket etsin
Dirsekleri geriye dönük tut
Avuç içlerinle it
Her tekrardan önce karnını sık

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press %35 vücut ağırlığı
Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dambıl Şınav %66 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Önkol 3/10.

Dambıl Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Dambıl Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav, Ağırlıklı Şınav. Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.