Liegestütz mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz mit Kurzhanteln?

Greif zwei auf dem Boden liegende Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen und geh in den Stütz.
Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Beug die Ellbogen und senk die Brust bis auf Griffhöhe ab.
Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg zwei Sechskant-Kurzhanteln etwa schulterbreit und mit parallelen Griffen auf den Boden.
Greif die Griffe mit zueinander zeigenden Handflächen und geh auf den Zehenspitzen in den hohen Stütz.
Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
Beug die Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Brust die Griffhöhe erreicht.
Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Beende die Bewegung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.

Häufige Fehler

Hüfte hängt durch
Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
Kurzhanteln rollen oder kippen unter den Händen

Technik-Tipps

Handgelenke gerade halten
Körper bewegt sich als Einheit
Ellbogen zeigen schräg nach hinten
Über die Handflächen drücken
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien 53 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz mit Kurzhanteln 66 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts
Schwerer Einarmiger Liegestütz 110 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.

Kurz beantwortet

Liegestütz mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10, Unterarme 3/10.

Liegestütz mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Liegestütz mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz, Liegestütz mit Gewichtsscheibe. Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Bodendrücken mit Widerstandsband. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.