Flexión de brazos con mancuernas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Flexión de brazos con mancuernas

Sujeta dos mancuernas en el suelo, con las palmas enfrentadas, y colócate en plancha.
Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Flexiona los codos para bajar el pecho hasta la altura de las asas.
Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.

Técnica completa — 8 pasos

Coloca dos mancuernas hexagonales en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros y con las asas paralelas entre sí.
Sujeta las asas con las palmas enfrentadas y colócate en plancha alta sobre las puntas de los pies.
Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco adelante.
Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho llegue a la altura de las asas.
Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.

Errores comunes

Caderas caídas por debajo de los hombros
Elevar las caderas antes que el pecho al subir
Codos abiertos totalmente hacia los lados
Profundidad insuficiente
Dejar que las mancuernas rueden o vuelquen bajo las manos

Claves de técnica

Muñecas rectas
El cuerpo se mueve en bloque
Codos apuntando hacia atrás
Empuja con las palmas
Tensa los abdominales en cada repetición

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Press de pecho en estación exterior 35 % del peso corporal
Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado 53 % del peso corporal
Este ejercicio Flexión de brazos con mancuernas 66 % del peso corporal
Más difícil Flexión alterna hacia los lados 72 % del peso corporal
Más difícil Flexión a una mano 110 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.

Respuestas rápidas

Flexión de brazos con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10, Serrato anterior 4/10, Antebrazos 3/10.

Flexión de brazos con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Flexión de brazos con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Flexión de brazos con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Flexión con déficit sobre discos, Flexión de brazos con peso y compañero. Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de suelo con banda elástica. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal.