Flexão de braço com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com halteres

Segure dois halteres no chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e fique em uma prancha.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos para descer o peito até a altura das manoplas.
Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.

Técnica completa — 8 passos

Coloque dois halteres sextavados no chão, afastados aproximadamente na largura dos ombros e com as manoplas paralelas entre si.
Segure as manoplas com as palmas voltadas uma para a outra e fique em uma prancha alta, apoiado na ponta dos pés.
Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os cotovelos e desça o corpo em bloco até o peito alcançar a altura das manoplas.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Elevar demais o quadril ao subir
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Parar antes da profundidade completa
Deixar os halteres rolarem ou tombarem sob as mãos

Dicas de técnica

Mantenha os punhos retos
O corpo se move em bloco
Cotovelos apontando para trás
Empurre com as palmas
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino na estação externa 35% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço com halteres 66% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.

Respostas rápidas

Flexão de braço com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Serrátil anterior 4/10, Antebraços 3/10.

Flexão de braço com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão de braço com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com halteres: com o que substituir?

Anilhas: Flexão de braço com déficit, Flexão de braço com anilha. Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino no chão com faixa elástica. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.