Piegamenti con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Piegamenti con manubri

Afferra due manubri a terra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, e mettiti in plank.
Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Piega i gomiti e abbassa il petto all'altezza delle impugnature.
Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona a terra due manubri esagonali distanziati circa quanto le spalle, con le impugnature parallele tra loro.
Afferra le impugnature con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e mettiti in plank alto sulle punte dei piedi.
Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto raggiunge l'altezza delle impugnature.
Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.

Errori comuni

Bacino che cede sotto le spalle
Bacino che si alza durante la risalita
Gomiti completamente aperti ai lati
Fermarsi prima della massima profondità
Manubri che rotolano o si inclinano sotto le mani

Consigli tecnici

Polsi dritti
Il corpo si muove come un blocco unico
Tieni i gomiti rivolti indietro
Spingi sui palmi
Contrai gli addominali a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Chest press alla stazione outdoor 35% del peso corporeo
Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio 53% del peso corporeo
Questo esercizio Piegamenti con manubri 66% del peso corporeo
Più difficile Piegamenti alternati laterali 72% del peso corporeo
Più difficile Piegamento a un braccio 110% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.

Risposte rapide

Piegamenti con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Avambracci 3/10.

Piegamenti con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Piegamenti con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Piegamenti con manubri: con cosa sostituirlo?

Dischi: Piegamenti in deficit, Piegamenti zavorrati. Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Floor press con elastico. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.