덤벨 푸시업 하는 법
- 바닥의 덤벨 두 개를 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 플랭크 자세를 취하세요.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴을 손잡이 높이까지 내리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 육각 덤벨 두 개를 바닥에 어깨너비로 놓고 손잡이가 서로 평행하도록 맞추세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 손잡이를 잡고 발끝으로 하이 플랭크 자세를 취하세요.
- 어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 한 덩어리로 내리고, 가슴이 손잡이 높이에 닿을 때까지 내려가세요.
- 맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 올라올 때 엉덩이 치켜들기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 끝까지 내려가지 않고 멈추기
- 손 아래에서 덤벨이 굴러가거나 기울기
자세 포인트
- 손목은 곧게 펴기
- 몸은 한 덩어리로 움직이기
- 팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
- 손바닥으로 밀기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 디클라인 프레스 더 어려움
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 플로어 프레스 더 쉬움
메디신 볼
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업
- 이 운동 덤벨 푸시업
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10, 전거근 4/10, 전완근 3/10.
덤벨 푸시업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 디피싯 푸시업, 웨이티드 푸시업. 머신: 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 플로어 프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.
덤벨 푸시업보다 쉬운 운동은?
클로즈 그립 니 푸시업 (체중의 53%), 아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
덤벨 푸시업보다 어려운 운동은?
사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
