ダンベルピストルスクワットのやり方
- ダンベルを体の横に持ちます。
- 浮かせる脚を前へ伸ばし、床につけないようにします。
- 上体を起こしたまま、立っている脚で体を下ろします。
- 足裏全体で床を押してまっすぐ立ちます。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 片脚でまっすぐ立ち、両手のダンベルを体の横に持ちます。
- 浮かせる脚を前へまっすぐ伸ばし、床につけないようにします。
- 腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
- 立っている側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、コントロールしながら下ろします。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす途中で浮かせた足が床に触れる
- ボトムで立っている側のかかとが浮く
- 下ろす途中で立っている側の膝が内側へ入る
- 上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
- 毎回一定の深さまで下ろす前に止まる
- 反動を使って立ち上がる
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- ボトムをコントロールする
似た種目との比較
| ダンベルピストルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 足首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ラックサポートピストルスクワット 易しめ
- スケータースクワット 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスーツケーススクワット 易しめ
- ケトルベルスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルクォータースクワット 易しめ
- バーベルナロースタンススクワット 易しめ
マシン
- ホリゾンタルレッグプレス 易しめ
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルスクワット
- 易しめ ダンベルデフィシットスモウスクワット
- この種目 ダンベルピストルスクワット
- 難しめ バーベルオーバーヘッドスクワット
まだ難しい場合は、ダンベルデフィシットスモウスクワットから始めましょう。
よくある質問
ダンベルピストルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、腸腰筋 5/10、内転筋 3/10。
ダンベルピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、足首：中程度、股関節：中程度、腰：低め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
ダンベルピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
ダンベルピストルスクワットは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルピストルスクワットの代わりになる種目は？
器具なし：ラックサポートピストルスクワット、スケータースクワット。ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。
ダンベルピストルスクワットより易しい種目は？
ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、ダンベルスクワット (初心者)。
ダンベルピストルスクワットより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。
