Como fazer Agachamento pistol unilateral com halteres
- Segure os halteres ao lado do corpo.
- Estenda a perna livre à frente, mantendo-a fora do chão.
- Desça sobre a perna de apoio com o tronco ereto.
- Empurre com o pé inteiro para ficar em pé.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé sobre uma perna e segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Estenda a perna livre diretamente à frente e mantenha-a fora do chão.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Desça sob controle, flexionando o joelho da perna de apoio e levando o quadril para trás.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Deixar o pé livre tocar o chão durante a descida
- Deixar o calcanhar da perna de apoio levantar na posição baixa
- Deixar o joelho da perna de apoio cair para dentro durante a descida
- Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
- Parar antes de chegar ao agachamento profundo em todas as repetições
- Usar o impulso do corpo para subir
Dicas de técnica
- Empurre com o pé inteiro
- O tronco permanece ereto
- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha a perna livre elevada
- Controle a posição baixa
Comparado com variações parecidas
| Agachamento pistol unilateral com halteres | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Tornozelo | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Agachamento pistol assistido no rack Mais fácil
- Agachamento skater unilateral Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo Mais fácil
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
Barra
- Agachamento parcial com barra Mais fácil
- Agachamento com barra e pés juntos Mais fácil
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com halteres
- Mais fácil Agachamento sumô com déficit e halter
- Este exercício Agachamento pistol unilateral com halteres
- Mais difícil Agachamento acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento sumô com déficit e halter.
Respostas rápidas
Agachamento pistol unilateral com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 4/10, Flexores de quadril 5/10, Adutores de quadril 3/10.
Agachamento pistol unilateral com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Tornozelo: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento pistol unilateral com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.
Agachamento pistol unilateral com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento pistol unilateral com halteres: com o que substituir?
Sem equipamento: Agachamento pistol assistido no rack, Agachamento skater unilateral. Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.
Agachamento pistol unilateral com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário), Agachamento com halteres (Iniciante).
Agachamento pistol unilateral com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento acima da cabeça com barra (Avançado).
