Як виконувати Присідання-пістолет із гантелями
- Тримай гантелі з боків.
- Витягни вільну ногу вперед і не торкайся нею підлоги.
- Опускайся на опорній нозі, тримаючи корпус вертикально.
- Відштовхуйся всією стопою й випрямися на повний зріст.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно на одну ногу, а гантелі тримай з боків.
- Витягни вільну ногу прямо вперед і не торкайся нею підлоги.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
- Плавно опускайся, згинаючи коліно опорної ноги й відводячи таз назад.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Вільна стопа торкається підлоги під час опускання
- П'ята опорної ноги відривається в нижній точці
- Опорне коліно завалюється всередину під час опускання
- Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
- Неповна глибина присіду
- Підйом за рахунок розгойдування корпусу
Технічні підказки
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай вільну ногу піднятою
- Контролюй нижню точку
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання-пістолет із гантелями | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Гомілковостоп | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гиря
Штанга
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання з гантелями
- Легше Сумо-присідання з гантеллю між лавами
- Ця вправа Присідання-пістолет із гантелями
- Складніше Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Сумо-присідання з гантеллю між лавами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання-пістолет із гантелями»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Литки 4/10, Згиначі стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання-пістолет із гантелями»?
Коліно: високе, Гомілковостоп: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Присідання-пістолет із гантелями» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання-пістолет із гантелями»?
Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання-пістолет із гантелями»?
Без обладнання: Присідання-пістолет з опорою на стійку, Присідання ковзаняра на одній нозі. Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Присідання-пістолет із гантелями»?
Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання з гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання-пістолет із гантелями»?
Присідання зі штангою над головою (Просунутий).
