덤벨 피스톨 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 닿지 않게 유지하세요.
- 몸통을 세운 채 지지하는 다리로 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 똑바로 일어나세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 한쪽 다리로 똑바로 서서 양손에 든 덤벨을 몸 양옆에 두세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 바닥에 닿지 않게 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세워 주세요.
- 지지하는 다리의 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 통제해 내려가세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 내려가는 동안 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 최저점에서 지지하는 발뒤꿈치가 들리기
- 내려가는 동안 지지하는 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통을 과하게 앞으로 기울여 최저점에서 균형 잃기
- 매번 같은 깊은 스쿼트 지점까지 내려가지 않고 멈추기
- 반동으로 일어나기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 몸통 곧게 세우기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 최저점 통제하기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 피스톨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 발목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 랙 보조 피스톨 스쿼트 더 쉬움
- 스케이터 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 수트케이스 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 쉬움
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 스쿼트
- 더 쉬움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
- 이 운동 덤벨 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 바벨 오버헤드 스쿼트
아직 어렵다면 디피싯 덤벨 스모 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 종아리 4/10, 고관절 굴곡근 5/10, 내전근 3/10.
덤벨 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 발목: 보통, 고관절: 보통, 허리: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 핵 스쿼트 (머신), 로우바 백 스쿼트.
덤벨 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
덤벨 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 랙 보조 피스톨 스쿼트, 스케이터 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.
덤벨 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급), 덤벨 스쿼트 (초급).
덤벨 피스톨 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 스쿼트 (고급).
