Wie machst du Pistol Squat mit Kurzhanteln?
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper.
- Streck das freie Bein nach vorn und halte es vom Boden fern.
- Senk dich auf dem Standbein ab und halte den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über den ganzen Fuß in den aufrechten Stand hoch.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich auf ein Bein und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Streck das freie Bein gerade nach vorn und halte es vom Boden fern.
- Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich kontrolliert ab, indem du das Standbein beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Freier Fuß berührt beim Absenken den Boden
- Standferse hebt sich in der tiefen Position
- Standknie fällt beim Absenken nach innen
- Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren
- Zu hoch stoppen statt jedes Mal gleich tief
- Mit Schwung aus dem Körper aufstehen
Technik-Tipps
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Freies Bein angehoben halten
- Die untere Position kontrollieren
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Pistol Squat mit Kurzhanteln | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Sprunggelenk | mittel | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Assistierter Pistol Squat Leichter
- Skater Squat Leichter
Kettlebell
- Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell Leichter
- Kettlebell-Kniebeuge Leichter
Langhantel
Maschine
- Horizontale Beinpresse Leichter
- Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kurzhantel-Kniebeuge
- Leichter Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
- Diese Übung Pistol Squat mit Kurzhanteln
- Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel an.
Kurz beantwortet
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 4/10, Hüftbeuger 5/10, Hüftadduktoren 3/10.
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Sprunggelenk: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Assistierter Pistol Squat, Skater Squat. Kettlebell: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?
Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe), Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger).
Pistol Squat mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?
Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).
