Comment faire l’exercice Pistol squat avec haltères
- Tiens les haltères le long du corps.
- Tends la jambe libre vers l'avant en la gardant décollée du sol.
- Descends sur la jambe d'appui en gardant le torse droit.
- Pousse dans tout le pied pour te redresser.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit sur une jambe et garde un haltère dans chaque main, le long du corps.
- Tends la jambe libre droit devant toi et garde-la décollée du sol.
- Contracte les abdominaux et garde le torse droit.
- Descends sous contrôle en fléchissant le genou d'appui et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau du genou ou ta position stable la plus basse.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser le pied libre toucher le sol pendant la descente
- Laisser le talon de la jambe d'appui se décoller en bas
- Laisser le genou d'appui rentrer vers l'intérieur pendant la descente
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- S'arrêter avant la position de squat profond
- Utiliser l'élan du corps pour se relever
Conseils de technique
- Pousse dans tout le pied
- Le torse reste droit
- Genou dans l'axe du pied
- Garde la jambe libre décollée
- Contrôle le bas du mouvement
Comparé aux variantes proches
| Pistol squat avec haltères | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | difficile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | élevée | élevée | élevée | modérée |
| Cheville | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Pistol squat assisté au rack Plus facile
- Squat patineur Plus facile
Kettlebell
- Squat valise à la kettlebell Plus facile
- Squat avec kettlebells Plus facile
Barre
- Quart de squat à la barre Plus facile
- Squat pieds joints à la barre Plus facile
Machine
- Presse à cuisses horizontale Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat avec haltères
- Plus facile Squat sumo en déficit avec haltère
- Cet exercice Pistol squat avec haltères
- Plus difficile Squat overhead à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sumo en déficit avec haltère.
Réponses rapides
Pistol squat avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pistol squat avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : élevée, Cheville : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.
Pistol squat avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.
Pistol squat avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pistol squat avec haltères : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pistol squat assisté au rack, Squat patineur. Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.
Pistol squat avec haltères : quelle version est plus facile ?
Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire), Squat avec haltères (Débutant).
Pistol squat avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Squat overhead à la barre (Avancé).
