Dambıl Pistol Squat nasıl yapılır
- Dambılları yanlarında tut.
- Serbest bacağını öne uzat ve yerden kaldır.
- Gövden dikken destek bacağının üzerinde aşağı in.
- Tüm ayak tabanınla iterek dik dur.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Tek bacağının üzerinde dik dur ve her elindeki dambılı yanlarında tut.
- Serbest bacağını düz şekilde öne uzat ve yerden kaldır.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Destek bacağının dizini büküp kalçalarını geriye iterek kontrollü şekilde aşağı in.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- İniş sırasında serbest ayağın yere değmesi
- Alt noktada destek topuğunun yerden kalkması
- İniş sırasında destek dizinin içe çökmesi
- Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
- Derin squat pozisyonuna inmeden durmak
- Ayağa kalkarken vücut momentumunu kullanmak
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövde dik kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Serbest bacağı yukarıda tut
- Alt noktayı kontrol et
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Pistol Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Ayak bileği | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Rack Destekli Pistol Squat Daha kolay
- Skater Tek Bacak Squat Daha kolay
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Squat Daha kolay
- Kettlebell Squat Daha kolay
Halter
- Çeyrek Barbell Squat Daha kolay
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Squat
- Daha kolay Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat
- Bu egzersiz Dambıl Pistol Squat
- Daha zor Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Dambıl Pistol Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Ayak bileği: orta, Kalça: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Dambıl Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.
Dambıl Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Pistol Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Rack Destekli Pistol Squat, Skater Tek Bacak Squat. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Dambıl Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta), Dambıl Squat (Başlangıç).
Dambıl Pistol Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Baş Üstü Barbell Squat (İleri).
