Sentadilla pistol con mancuernas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla pistol con mancuernas

Sostén las mancuernas a los costados.
Extiende la pierna libre hacia delante y mantenla sin tocar el suelo.
Baja sobre la pierna de apoyo con el torso erguido.
Empuja con todo el pie para ponerte de pie.
Completa las repeticiones y cambia de lado.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie sobre una pierna y sostén una mancuerna en cada mano a los costados.
Extiende la pierna libre hacia delante y mantenla sin tocar el suelo.
Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
Baja con control flexionando la rodilla de apoyo y llevando las caderas hacia atrás.
Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de la rodilla o hasta tu posición estable más profunda.
Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Dejar que el pie libre toque el suelo durante el descenso
Dejar que el talón de apoyo se eleve abajo
Dejar que la rodilla de apoyo se desplace hacia dentro durante el descenso
Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo
Profundidad insuficiente o irregular
Usar el impulso corporal para levantarse

Claves de técnica

Empuja con todo el pie
Mantén el torso erguido
Rodilla hacia donde apunta el pie
Mantén la pierna libre elevada
Controla la posición baja

Comparado con variantes similares

	Sentadilla pistol con mancuernas	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja
Nivel	Avanzado	Intermedio	Intermedio	Avanzado
Aprender la técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansancio	medio	alto	medio	alto
Rodilla	alta	alta	alta	moderada
Tobillo	moderada	baja	baja	baja
Material	Mancuernas	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla con mancuernas Principiante
Más fácil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Intermedio
Este ejercicio Sentadilla pistol con mancuernas Avanzado
Más difícil Sentadilla overhead con barra Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla sumo con déficit y mancuerna.

Respuestas rápidas

Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 4/10, Flexores de cadera 5/10, Aductores de cadera 3/10.

Sentadilla pistol con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.

Sentadilla pistol con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 13 min con descansos.

Sentadilla pistol con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla pistol con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Sentadilla pistol asistida en rack, Sentadilla del patinador. Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.