Pistol squat con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pistol squat con manubri

Tieni i manubri lungo i fianchi.
Estendi la gamba libera in avanti e tienila sollevata da terra.
Scendi sulla gamba d'appoggio mantenendo il torso eretto.
Spingi con tutto il piede per rialzarti completamente.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi su una gamba e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
Estendi la gamba libera direttamente in avanti e tienila sollevata da terra.
Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
Scendi sotto controllo piegando il ginocchio della gamba d'appoggio e spingendo indietro le anche.
Scendi finché le anche raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

Appoggiare a terra il piede libero durante la discesa
Sollevare il tallone della gamba d'appoggio nella posizione bassa
Lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio ceda all'interno durante la discesa
Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso
Fermarsi prima di uno squat profondo e sempre uguale
Usare lo slancio del corpo per rialzarsi

Consigli tecnici

Spingi con tutto il piede
Tieni il torso eretto
Ginocchio nella direzione del piede
Tieni sollevata la gamba libera
Controlla la fase bassa

A confronto con varianti simili

	Pistol squat con manubri	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Avanzato	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Caviglia	medio	basso	basso	basso
Attrezzatura	Manubri	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat con manubri Principiante
Più facile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio
Questo esercizio Pistol squat con manubri Avanzato
Più difficile Squat overhead con bilanciere Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat sumo in deficit con manubrio.

Risposte rapide

Pistol squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Polpacci 4/10, Flessori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 3/10.

Pistol squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Caviglia: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere, Hack squat, Squat con bilanciere basso.

Pistol squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 13 min con recuperi.

Pistol squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Pistol squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Pistol squat assistito al rack, Skater squat a corpo libero. Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.