Come eseguire Panca inclinata con manubri
- Regola la panca su un'inclinazione medio-bassa e tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Sdraiati sulla panca, portando i manubri verso il petto con i palmi in avanti.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte, poi abbassali lentamente.
- Senti l'allungamento nel petto mentre scendi, tornando alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e siediti con un manubrio su ciascuna coscia.
- Sdraiati e porta i manubri ai lati della parte alta del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Pianta i piedi, contrai gli addominali e tira le scapole indietro contro la panca.
- Spingi i manubri sopra le spalle finché le braccia non sono distese.
- Abbassali sotto controllo ai lati della parte alta del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Scendi finché non senti un allungamento confortevole di petto e spalle, senza perdere la posizione sulla panca.
- Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché non tornano sopra le spalle.
- Termina con i manubri stabili in alto, senza lasciare che le spalle ruotino in avanti.
Errori comuni
- Panca regolata troppo verticale
- Gomiti completamente aperti verso l'esterno
- Manubri che vanno dietro le spalle
- Spalle che ruotano in avanti in alto
- Perdere la spinta dei piedi a terra
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi in alto e verso l'interno
- Ancora le spalle alla panca
- Usa sempre la stessa inclinazione
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Panca inclinata con bilanciere Più difficile
- Panca piana con bilanciere a presa supina Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti con piedi rialzati Più difficile
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
Macchina
Elastici
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa supina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press inclinata alternata alla macchina
- Più facile Panca inclinata a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Panca inclinata con manubri
- Più difficile Panca inclinata con manubri a presa neutra
- Più difficile Panca inclinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca inclinata a un braccio con manubrio.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti B45 min · Palestra
Risposte rapide
Panca inclinata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10.
Panca inclinata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca inclinata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Panca inclinata con bilanciere, Panca piana con bilanciere a presa supina. Senza attrezzi: Piegamenti con piedi rialzati, Piegamenti con ginocchia su rialzo. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa neutra, Panca inclinata con elastico a presa supina.
Panca inclinata con manubri: qual è una versione più facile?
Panca inclinata a un braccio con manubrio (Principiante), Chest press inclinata alternata alla macchina (Principiante).
Panca inclinata con manubri: qual è una versione più difficile?
Panca inclinata con manubri a presa neutra (Intermedio), Panca inclinata alternata con manubri (Intermedio).
