Eğik Bankta Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Bankı hafif ya da orta bir eğime ayarla ve her elinde bir dambıl tut.
- Banka sırt üstü uzan, avuç içlerin öne bakacak şekilde dambılları göğsüne getir.
- Kolların düzelene kadar dambılları yukarı it, sonra yavaşça indir.
- İnerken göğsünde bir gerilme hisset ve başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Bankı hafif-orta eğime ayarla ve her uylukta bir dambıl olacak şekilde otur.
- Sırt üstü uzan ve dambılları avuç içlerin öne bakacak şekilde üst göğsünün yanına getir.
- Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
- Kolların tamamen uzanana kadar dambılları omuzlarının üzerine doğru yukarı it.
- Dirseklerini içeri dönük tutarak dambılları kontrollü bir şekilde üst göğsünün iki yanına indir.
- Banktaki pozisyonunu bozmadan göğsünde ve omzunda rahat bir gerilme hissedene kadar in.
- Dambılları tekrar omuzlarının üzerine gelene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru it.
- Omuzların öne kaymasına izin vermeden dambılları en üstte sabit tutarak hareketi bitir.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin tamamen dışa açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Ayakların yere basıncını kaybetmesi
Form ipuçları
- Önkolları dikey tut
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlarını banka sabitle
- Her seferinde aynı eğimi kullan
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğik Bankta Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Eğik Bankta Barbell Bench Press Daha zor
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
Ekipmansız
- Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Daha kolay
Makine
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Direnç Bandı
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press
- Bu egzersiz Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha zor Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press
- Daha zor Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı B45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Eğik Bankta Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.
Eğik Bankta Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Eğik Bankta Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Eğik Bankta Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Eğik Bankta Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Halter: Eğik Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press. Ekipmansız: Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press.
Eğik Bankta Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press (Başlangıç), Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç).
Eğik Bankta Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
