덤벨 인클라인 벤치 프레스 하는 법
- 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
- 벤치에 뒤로 누워 손바닥이 앞을 향하게 덤벨을 가슴 옆으로 옮기세요.
- 팔이 곧게 다 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올린 뒤, 천천히 내리세요.
- 덤벨을 내리면서 가슴이 늘어나는 느낌을 받고 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 벤치를 낮거나 중간 정도 경사로 맞추고, 덤벨을 양쪽 허벅지에 올린 채 앉으세요.
- 뒤로 누우면서 무릎으로 덤벨을 차 올려, 손바닥이 앞을 향하게 윗가슴 옆에 자리 잡으세요.
- 발을 바닥에 딛고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골을 벤치 쪽으로 모아 붙이세요.
- 팔이 곧게 다 펴질 때까지 덤벨을 어깨 위로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 살짝 모은 채 덤벨을 통제된 동작으로 윗가슴 양옆까지 내리세요.
- 벤치에 붙은 자세를 잃지 않는 선에서 가슴과 어깨가 편안하게 늘어나는 깊이까지 내리세요.
- 덤벨을 위쪽으로, 그리고 살짝 안쪽으로 밀어 어깨 바로 위 지점으로 되돌리세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게, 정점에서 덤벨을 흔들림 없이 멈춰 마무리하세요.
흔한 실수
- 벤치를 너무 세워 두기
- 팔꿈치를 옆으로 완전히 벌리기
- 덤벨이 어깨 뒤로 넘어가기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 발로 미는 힘이 풀리기
자세 포인트
- 전완은 수직으로
- 위로, 안쪽으로 밀기
- 어깨를 벤치에 붙여 두기
- 매번 같은 경사 각도 쓰기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 인클라인 벤치 프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 인클라인 벤치프레스 더 어려움
- 리버스 그립 바벨 벤치프레스 더 어려움
장비 없이
- 디클라인 푸시업 더 어려움
- 디클라인 니 푸시업 더 쉬움
머신
- 머신 인클라인 체스트 프레스 더 쉬움
저항 밴드
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스
- 더 쉬움 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스
- 이 운동 덤벨 인클라인 벤치 프레스
- 더 어려움 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스
- 더 어려움 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 B45분 · 헬스장
자주 묻는 질문
덤벨 인클라인 벤치 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10.
덤벨 인클라인 벤치 프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
덤벨 인클라인 벤치 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 인클라인 벤치 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
덤벨 인클라인 벤치 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 인클라인 벤치프레스, 리버스 그립 바벨 벤치프레스. 장비 없이: 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스.
덤벨 인클라인 벤치 프레스보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 인클라인 벤치프레스 (초급), 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스 (초급).
덤벨 인클라인 벤치 프레스보다 어려운 운동은?
뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 (중급), 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 (중급).
