ダンベルインクラインベンチプレスのやり方
- ベンチを低めから中程度のインクラインに調整し、両手にダンベルを持ちます。
- 仰向けになり、手のひらを前に向けてダンベルを胸の上部の横へ移します。
- 腕が伸びるまでダンベルを押し上げ、ゆっくり下ろします。
- 大胸筋のストレッチを感じながら下ろし、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチを低め〜中程度のインクラインに設定し、両太ももにダンベルを乗せて座ります。
- 太ももで蹴り上げながら仰向けになり、手のひらを前に向けて胸の上部の横にダンベルを構えます。
- 足を床に踏ん張り、腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
- 腕が伸び切るまで、ダンベルを肩の真上へ押し上げます。
- 肘をやや内側に向け、動作をコントロールしながら胸の上部の左右へ下ろします。
- ベンチとの接地を崩さず、大胸筋と肩に無理のないストレッチを感じる位置まで下ろします。
- ダンベルをやや内側へ寄せながら押し上げ、肩の真上まで戻します。
- 肩が前に丸まらないよう、トップポジションでダンベルを静止させます。
よくある間違い
- ベンチの角度が立ちすぎる
- 肘を外に大きく広げる
- ダンベルが肩より後ろに流れる
- トップで肩が前に出る
- 足の踏ん張りが抜ける
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 上へ、やや内側へ押す
- 肩をベンチに沈める
- 毎回同じ角度で行う
似た種目との比較
| ダンベルインクラインベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルインクラインベンチプレス 難しめ
- リバースグリップバーベルベンチプレス 難しめ
器具なし
- デクラインプッシュアップ 難しめ
- デクラインニープッシュアップ 易しめ
マシン
- マシンインクラインチェストプレス 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンインクラインチェストプレス
- 易しめ ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス
- この種目 ダンベルインクラインベンチプレス
- 難しめ ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス
- 難しめ オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルインクラインベンチプレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトB45分 · ジム
よくある質問
ダンベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10。
ダンベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
ダンベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
ダンベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルインクラインベンチプレス、リバースグリップバーベルベンチプレス。器具なし：デクラインプッシュアップ、デクラインニープッシュアップ。マシン：マシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。
ダンベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？
ワンハンドダンベルインクラインベンチプレス (初心者)、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス (初心者)。
ダンベルインクラインベンチプレスより難しい種目は？
ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)。
