Como fazer Supino inclinado com halteres
- Ajuste o banco para uma inclinação baixa ou moderada e segure um halter em cada mão.
- Deite-se no banco, levando os halteres até o peito com as palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até esticar os braços, depois abaixe-os lentamente.
- Sinta o alongamento no peitoral ao descer, voltando à posição inicial.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o banco para uma inclinação baixa a moderada e sente-se com um halter em cada coxa.
- Deite-se e, com um impulso dos joelhos, leve os halteres para os lados da parte alta do peito, com as palmas voltadas para frente.
- Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Empurre os halteres para cima sobre os ombros até estender os braços.
- Abaixe-os com controle para os lados da parte alta do peito, com os cotovelos levemente fechados.
- Desça até sentir um alongamento confortável no peitoral e nos ombros, sem perder a posição no banco.
- Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até que voltem sobre os ombros.
- Termine com os halteres firmes em cima, sem deixar os ombros rolarem para frente.
Erros comuns
- Banco muito vertical
- Cotovelos totalmente abertos para os lados
- Halteres se afastando para trás dos ombros
- Ombros rolando para a frente no topo
- Perda de pressão dos pés no banco
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre para cima e para dentro
- Fixe os ombros no banco
- Use sempre a mesma inclinação
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado com halteres | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Supino inclinado com barra Mais difícil
- Supino reto com barra, pegada supinada Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão declinada Mais difícil
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
Máquina
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado alternado na máquina
- Mais fácil Supino inclinado unilateral com halter
- Este exercício Supino inclinado com halteres
- Mais difícil Supino inclinado com halteres, pegada neutra
- Mais difícil Supino inclinado alternado com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Supino inclinado unilateral com halter.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro B para iniciantes45 min · Academia
Respostas rápidas
Supino inclinado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10.
Supino inclinado com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino inclinado com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino inclinado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Supino inclinado com halteres: com o que substituir?
Barra: Supino inclinado com barra, Supino reto com barra, pegada supinada. Sem equipamento: Flexão declinada, Flexão declinada ajoelhada. Máquina: Supino inclinado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra, Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada.
Supino inclinado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Supino inclinado unilateral com halter (Iniciante), Supino inclinado alternado na máquina (Iniciante).
Supino inclinado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Supino inclinado com halteres, pegada neutra (Intermediário), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário).
