Wie machst du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
- Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Leg dich auf die Bank zurück und bring die Kurzhanteln mit Handflächen nach vorne zur Brust.
- Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie dann langsam ab.
- Spür die Dehnung in der Brust beim Absenken und kehr zur Ausgangsposition zurück.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Bank auf eine niedrige bis moderate Schräge und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel.
- Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln mithilfe der Knie neben deine obere Brust, Handflächen nach vorne.
- Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
- Drück die Kurzhanteln über die Schultern nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert beidseits der oberen Brust ab, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt.
- Senk ab, bis du eine angenehme Dehnung in Brust und Schulter spürst, ohne die Position auf der Bank zu verlieren.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie wieder über den Schultern sind.
- Beende die Wiederholung mit den Kurzhanteln stabil oben, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen.
Häufige Fehler
- Bank zu steil eingestellt
- Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt
- Kurzhanteln wandern hinter die Schultern
- Schultern rollen oben nach vorn
- Fußdruck auf der Bank geht verloren
Technik-Tipps
- Unterarme vertikal halten
- Nach oben und innen drücken
- Schultern fest in die Bank drücken
- Immer die gleiche Schräge nutzen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Schrägbankdrücken mit Langhantel Schwerer
- Reverse-Grip-Bankdrücken Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen Schwerer
- Liegestütz mit erhöhten Knien Leichter
Maschine
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Leichter Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
- Diese Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff
- Schwerer Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel an.
In fertigen Workouts
- Ganzkörper-Workout B für Einsteiger45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Schrägbankdrücken mit Langhantel, Reverse-Grip-Bankdrücken. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen, Liegestütz mit erhöhten Knien. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger).
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff (Mittelstufe), Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe).
