Как выполнять упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»
- Лягте на наклонную скамью, стопы на полу, гантель у верха груди.
- Положите свободную руку на живот и держите корпус ровно.
- Выжмите гантель вверх до прямой руки над плечом.
- Медленно опустите её к верху груди, после подхода смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Установите скамью под небольшим или средним наклоном и лягте на спину, упираясь обеими стопами в пол.
- Держите гантель у верха груди ладонью вперёд, а свободную руку положите на живот.
- Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Выжмите гантель вверх над плечом до выпрямления руки.
- Держите таз и корпус ровно на скамье, не разворачиваясь в сторону рабочей руки.
- Плавно опустите гантель к верху груди, направляя локоть под углом к корпусу.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса в сторону гантели
- Слишком вертикальная скамья
- Локти разведены в стороны
- Гантели уходят за линию плеч
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Зафиксируйте плечи на скамье
- Таз ровный, без разворота
- Жмите строго вверх
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантели одной рукой на наклонной скамье | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья, Наклонная скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
Штанга
- Жим штанги лёжа с ногами на скамье Сложнее
- Жим штанги лёжа обратным хватом Сложнее
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный наклонный жим в тренажёре
- Это упражнение Жим гантели одной рукой на наклонной скамье
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный наклонный жим в тренажёре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средняя часть груди 5/10, Вращательная манжета 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Штанга: Жим штанги лёжа с ногами на скамье, Жим штанги лёжа обратным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Отжимания с коленями на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Поочерёдный наклонный жим в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантели одной рукой на наклонной скамье»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний).
