Hip thrust avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Hip thrust avec haltère

Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc, un haltère en travers des hanches.
Plie les genoux et pose les pieds à plat, tibias presque verticaux.
Pousse dans les talons pour monter les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.
Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.
Répète, en gardant l'haltère centré et en levant les hanches de façon régulière.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc plat, un haltère posé sur les hanches.
Plie les genoux et pose les pieds à plat à peu près à la largeur des hanches, assez près pour garder les tibias presque verticaux.
Tiens l'haltère bien stable sur les hanches et rentre légèrement le menton vers la poitrine pour garder les côtes fermées.
Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite.
Termine en extension complète de hanche en contractant les fessiers, sans cambrer le bas du dos.
Redescends les hanches vers le sol jusqu'à sentir les fessiers étirés, en gardant l'haltère centré.
Réajuste l'appui de tes pieds et repars pour la répétition suivante depuis la position basse.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
Pieds placés trop loin devant
Pousser sur les orteils
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
S'arrêter avant l'extension complète de hanche

Conseils de technique

Tibias presque verticaux
Rentre légèrement le menton
Pousse dans les talons
Termine en serrant les fessiers
Garde l'haltère centré

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps 25 % du poids du corps
Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec haltère Débutant
Cet exercice Hip thrust avec haltère Débutant
Plus difficile Pont fessier avec haltère Débutant
Plus difficile Pont fessier en figure quatre avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec haltère.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance corps entier débutant C45 min · Salle
Séance jambes aux haltères40 min · Maison, haltères

Réponses rapides

Hip thrust avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10.

Hip thrust avec haltère : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Hip thrust avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Hip thrust avec haltère : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pont fessier au sol, élastique sur les hanches, Pull through à l'élastique. Barre : Pont fessier à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Poulie : Pull through à la poulie.