Dambıl Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını bir banka yaslayarak yere otur, dambılı kalçanın üzerine koy.
- Dizlerini bük, ayaklarını düz bas, kaval kemiklerin neredeyse dikey olsun.
- Vücudun düzleşene kadar topuklarınla iterek kalçanı kaldır.
- En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.
- Dambılı ortada tutarak ve kalçanı dengeli kaldırarak tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur ve dambılı kalçalarının üzerine yerleştir.
- Dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde, kaval kemiklerin neredeyse dikey kalacak kadar yakın bir şekilde yere düz bas.
- Dambılı kalçanda sabit tut ve kaburgalarını açmamak için çeneni hafifçe içeri çek.
- Gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar topuklarınla yere bastırarak kalçanı kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan kalça kaslarını sık ve kalçanı sonuna kadar kaldırarak hareketi bitir.
- Kalça kasların gerilene ve dambıl ortada kalana kadar kalçanı yere doğru indir.
- Ayaklarınla yere yeniden sağlam bas ve alt noktadan bir sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Topuklarınla bastır
- Kalça kaslarıyla bitir
- Dambılı ortada tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Aynı seviye
Halter
- Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Daha zor
Kablo Makinesi
- Kablo Pull Through Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge
- Daha kolay Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge
- Bu egzersiz Dambıl Hip Thrust
- Daha zor Dambıl Glute Bridge
- Daha zor Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü
Şimdilik çok mu zor? Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı C45 dk · Salon
- Dambılla bacak antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Dambıl Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10.
Dambıl Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dambıl Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Hip Thrust yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge, Direnç Bandı Pull Through. Halter: Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through.
Dambıl Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).
Dambıl Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta).
