Ягодичный мостик с гантелью — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»

Лягте на спину, гантель поперёк таза, стопы на полу.
Толкайтесь пятками и поднимите таз до полного разгибания.
Опустите таз под контролем обратно к полу.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину на пол, одна гантель лежит поперёк таза.
Согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и удерживайте гантель обеими руками.
Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Отталкивание носками
Колени заваливаются внутрь
Неполное разгибание бедра

Ключевые подсказки

Упирайтесь пятками
Голени почти вертикальны
Слегка прижмите подбородок к груди
В верхней точке сжимайте ягодицы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гиря

Ягодичный мостик с гирей Тот же уровень
Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Проще

Штанга

Без оборудования

Блины

Гуд морнинг с блином Проще
Румынская тяга с блином Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу Новичок
Проще Ягодичный мостик с гантелью Новичок
Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу Средний
Сложнее Махи гантелью Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью»?

Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.