ダンベルヒップスラストのやり方
- ベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを股関節の上に置きます。
- 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置に足裏をつきます。
- かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を上げます。
- トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。
- ダンベルを中央に保ち、お尻が左右均等に上がるよう繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに背中上部を預けて床に座り、ダンベルを股関節の上に横向きに置きます。
- 膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置で、足を腰幅に開いて足裏全体を床につけます。
- ダンベルを股関節の上で安定させ、あごを軽く引いて肋骨を下げたまま保ちます。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 腰を反らせずに大臀筋を締め、股関節を完全に伸ばし切って動作を終えます。
- ダンベルの位置を中央に保ったまま、大臀筋が伸びるところまでお尻を床へ下ろします。
- 足裏で床を踏み直し、ボトムポジションから次のレップへ入ります。
よくある間違い
- トップで腰を反らせすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める
フォームのコツ
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- かかとで床を押す
- トップでお尻を締める
- ダンベルを中央に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上） 易しめ
- レジスタンスバンドプルスルー 同レベル
バーベル
- バーベルグルートブリッジ 難しめ
- バーベルボックススタッガードグルートブリッジ 難しめ
TRX
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- 易しめ ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- この種目 ダンベルヒップスラスト
- 難しめ ダンベルグルートブリッジ
- 難しめ ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ
まだ難しい場合は、ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトC45分 · ジム
- ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
よくある質問
ダンベルヒップスラストで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。
ダンベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルヒップスラストは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルヒップスラストの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）、レジスタンスバンドプルスルー。バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。
ダンベルヒップスラストより易しい種目は？
ダンベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ (初心者)、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の25%)。
ダンベルヒップスラストより難しい種目は？
ダンベルグルートブリッジ (初心者)、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)。
