Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой»
- Лягте на спину, штанга поперёк таза, стопы плотно на полу.
- Согните колени и толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
- Выталкивайте таз вверх, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
- Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и придерживайте гриф руками.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Слегка разводите колени наружу
- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Петли TRX
- Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX Тот же уровень
Кроссовер
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Становая тяга с гирей
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой»?
Резиновые петли: Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз, Протяжка с резиновой петлёй между ног. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Кроссовер: Протяжка в блоке между ног. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой»?
Становая тяга с гирей (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Махи гирей (Средний).
