Come eseguire Hip thrust con manubrio
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca e un manubrio sul bacino.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, stinchi quasi verticali.
- Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo non è dritto.
- Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.
- Ripeti, mantenendo il manubrio centrato e sollevando il bacino in modo uniforme.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un manubrio sul bacino.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da mantenere gli stinchi quasi verticali.
- Tieni il manubrio fermo sul bacino e porta leggermente il mento verso il petto per non far sporgere le costole.
- Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché busto e cosce non formano una linea retta.
- Termina con l'anca in estensione completa contraendo i glutei, senza inarcare la zona lombare.
- Riporta il bacino verso il pavimento finché i glutei non sono allungati, mantenendo il manubrio centrato.
- Ripristina l'appoggio dei piedi e riparti per la ripetizione successiva dalla posizione bassa.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare a fine movimento
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Mantieni il manubrio centrato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Glute bridge con elastico sul bacino Più facile
- Pull through con elastico Stesso livello
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Più difficile
Cavi
- Pull through ai cavi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più facile Ponte per glutei con manubrio e piedi su box
- Questo esercizio Hip thrust con manubrio
- Più difficile Ponte per glutei con manubrio
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con manubrio e piedi su box.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
- Allenamento gambe con manubri40 min · Casa, manubri
Risposte rapide
Hip thrust con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10.
Hip thrust con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Hip thrust con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust con manubrio: con cosa sostituirlo?
Elastici: Glute bridge con elastico sul bacino, Pull through con elastico. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Cavi: Pull through ai cavi.
Hip thrust con manubrio: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con manubrio e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Hip thrust con manubrio: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei con manubrio (Principiante), Ponte per glutei a quattro con manubrio (Intermedio).
