덤벨 힙 스러스트 하는 법
- 바닥에 앉아 등 상부를 벤치에 기대고, 덤벨을 골반 위에 얹으세요.
- 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 디디세요.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요.
- 정점에서 엉덩이를 조인 뒤, 허리를 젖히지 않고 천천히 내려오세요.
- 덤벨을 가운데에 둔 채, 골반이 고르게 올라오도록 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 등 상부를 기대고 바닥에 앉아, 덤벨을 골반 위에 가로로 얹으세요.
- 무릎을 굽히고, 정강이가 거의 수직이 되는 자리에 발을 골반 너비로 평평하게 디디세요.
- 덤벨을 골반 위에 단단히 붙잡고, 턱을 살짝 당겨 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어, 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 올리세요.
- 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 강하게 조여, 고관절을 끝까지 펴며 마무리하세요.
- 덤벨을 가운데에 둔 채, 엉덩이가 충분히 늘어나는 지점까지 골반을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 발에 실리는 압력을 다시 잡고, 맨 아래에서 다음 반복을 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 맨 위에서 허리 과하게 젖히기
- 발을 너무 앞에 두기
- 발끝으로 밀기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
자세 포인트
- 정강이는 거의 수직으로
- 턱은 살짝 당기기
- 뒤꿈치로 밀기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 덤벨 가운데에 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 같은 수준
바벨
- 바벨 글루트 브리지 더 어려움
- 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 더 쉬움 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지
- 이 운동 덤벨 힙 스러스트
- 더 어려움 덤벨 글루트 브리지
- 더 어려움 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어)
아직 어렵다면 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 초보자 전신 운동 C45분 · 헬스장
- 덤벨 하체 운동40분 · 집, 덤벨
자주 묻는 질문
덤벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.
덤벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드), 저항 밴드 풀 스루. 바벨: 바벨 글루트 브리지, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈. 케이블 머신: 케이블 풀 스루.
덤벨 힙 스러스트보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).
덤벨 힙 스러스트보다 어려운 운동은?
덤벨 글루트 브리지 (초급), 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어) (중급).
