Hip Thrust mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hip Thrust mit Kurzhantel?

Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
Beug die Knie und stell die Füße flach auf, Schienbeine fast senkrecht.
Drück dich durch die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis der Körper gerade ist.
Spann das Gesäß oben an, senk dich dann langsam wieder ab.
Wiederhole, halte die Kurzhantel zentriert und heb die Hüfte gleichmäßig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
Beug die Knie und stell die Füße flach etwa hüftbreit auf, so nah, dass die Schienbeine fast senkrecht stehen.
Halte die Kurzhantel ruhig an der Hüfte und zieh das Kinn leicht ein, damit die Rippen unten bleiben.
Drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Beende die Bewegung in voller Hüftstreckung, indem du das Gesäß anspannst, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
Senk die Hüfte zurück Richtung Boden, bis das Gesäß gedehnt ist und die Kurzhantel zentriert bleibt.
Stell die Füße wieder fest auf und drück dich aus der unteren Position in die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken oben überstrecken
Füße zu weit vorne platziert
Abdrücken über die Zehen
Knie kippen nach innen
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

Technik-Tipps

Schienbeine fast senkrecht
Kinn leicht einziehen
Über die Fersen drücken
Mit dem Gesäß abschließen
Kurzhantel zentriert halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen an.

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Kurz beantwortet

Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.

Hip Thrust mit Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Hip Thrust mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hip Thrust mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte), Pull Through mit Widerstandsband. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug.