Elevação pélvica com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação pélvica com halter

Sente no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco e um halter apoiado no quadril.
Dobre os joelhos e apoie os pés no chão, canelas quase na vertical.
Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto.
Contraia os glúteos no topo, depois abaixe lentamente.
Repita, mantendo o halter centralizado e elevando o quadril de forma uniforme.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um halter sobre o quadril.
Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, próximos o suficiente para manter as canelas quase na vertical.
Segure o halter firme sobre o quadril e leve o queixo levemente em direção ao peito para não abrir as costelas.
Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até que o tronco e as coxas formem uma linha reta.
Termine na extensão total do quadril contraindo os glúteos, sem arquear a lombar.
Abaixe o quadril de volta em direção ao chão até alongar os glúteos, mantendo o halter centralizado.
Reajuste o apoio dos pés e, da posição baixa, empurre o quadril para cima na próxima repetição.

Erros comuns

Arquear demais a lombar no topo
Pés posicionados muito à frente
Empurrar com a ponta dos pés
Deixar os joelhos caírem para dentro
Parar antes da extensão total do quadril

Dicas de técnica

Canelas quase verticais
Recolha levemente o queixo
Empurre com os calcanhares
Termine contraindo os glúteos
Mantenha o halter centralizado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Mais fácil Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados Iniciante
Este exercício Elevação pélvica com halter Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril com halter Iniciante
Mais difícil Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados.

Em treinos prontos

Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres

Respostas rápidas

Elevação pélvica com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.

Elevação pélvica com halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Elevação pélvica com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Elevação pélvica com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril, Pull through com faixa elástica. Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Polia: Pull through na polia.