Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»
- Сядьте за скамью Скотта, плотно прижав руку к подушке.
- Держите гантель ладонью внутрь, рука почти прямая.
- Поднимите гантель, сгибая руку и держа локоть на месте.
- Медленно опустите, пока рука почти не выпрямится, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте за скамью Скотта и плотно прижмите одну руку к подушке.
- Возьмите гантель ладонью внутрь и почти полностью выпрямите руку.
- Прижмите корпус к скамье и не давайте плечу заваливаться вперёд.
- Поднимайте гантель, сгибая руку и не отрывая локоть от подушки.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, ладонь по-прежнему смотрит внутрь.
- Опускайте гантель, пока локоть почти полностью не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть отрывается от подушки
- Плечо заваливается вперёд
- Разворот ладоней вверх
- Неполное растяжение в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Сохраняйте нейтральный хват
- Локоть неподвижен
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Не заваливайте плечи вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Скамья Скотта | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Резиновые петли: Подъём Цоттмана с резиновой петлёй, Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
