Як виконувати Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта
- Сядь на лаву Скотта, щільно притиснувши руку до подушки.
- Тримай гантель долонею всередину, майже повністю випрямивши руку.
- Піднімай гантель, згинаючи руку й тримаючи лікоть на місці.
- Повільно опускай гантель, доки рука майже не випрямиться, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на лаву Скотта й щільно притисни одну руку до подушки.
- Візьми гантель долонею всередину й майже повністю випрями руку.
- Притисни корпус до лави й не давай плечу подаватися вперед.
- Піднімай гантель, згинаючи лікоть і не відриваючи руку від подушки.
- Підніми гантель, доки передпліччя майже не стане вертикальним, і тримай долоню всередину.
- Опускай гантель, доки лікоть майже повністю не випрямиться.
- Виконай підхід однією рукою, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Лікоть відривається від подушки
- Плече подається вперед
- Розворот долонь угору
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому
Технічні підказки
- Тримай нейтральний хват
- Лікоть нерухомий
- Починай із випрямленого ліктя
- Не загортай плечі вперед
Порівняння зі схожими варіантами
| Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Лава Скотта | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Штанга
- Згинання рук зі штангою в нахилі Складніше
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Гумові петлі: Зоттман-згинання рук гумовою петлею, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання руки з гантеллю на лаві Скотта»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
