ダンベルハンマープリーチャーカールのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルハンマープリーチャーカールのやり方

プリーチャーベンチに座り、上腕をパッドにしっかり乗せます。
手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、腕をほぼ伸ばします。
上腕を動かさず、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
腕がほぼ伸びるまでゆっくり下ろし、反対側に替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

プリーチャーベンチに座り、片方の上腕をパッドに平らにつけます。
手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、腕をほぼ伸ばした状態にします。
上体をベンチに預け、肩が前へ丸まらないようにします。
上腕をパッドから浮かせず、肘を曲げてダンベルを上へ巻き上げます。
手のひらを内側に向けたまま、前腕がほぼ垂直になるまで上げます。
肘がほぼ完全に伸びるまで、ダンベルを下ろします。
片腕のセットを終えたら反対側に替えて繰り返します。

よくある間違い

上腕がパッドから浮く
肩が前へ丸まってしまう
手のひらを上に返してしまう
下で腕を伸ばし切らない
カール中に手首が曲がる

フォームのコツ

ニュートラルグリップを保つ
上腕は動かさない
肘を完全に伸ばした位置から始める
肩を前に丸めない

似た種目との比較

	ダンベルハンマープリーチャーカール	ハンマーカール	オルタネイトダンベルカール	バーベルカール
レベル	初心者	初心者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	易しい	易しい	易しい
疲労度	低め	低め	低め	低め
肘	中程度	低め	低め	中程度
手首	低め	低め	低め	低め
器具	ダンベル、プリーチャーベンチ	ダンベル	ダンベル	バーベル

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトマシンバイセップスカール初心者
この種目ダンベルハンマープリーチャーカール初心者
難しめシーテッドダンベルゾットマンカール初心者
難しめワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。

よくある質問

ダンベルハンマープリーチャーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

ダンベルハンマープリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

ダンベルハンマープリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

ダンベルハンマープリーチャーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ダンベルハンマープリーチャーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドゾットマンカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。