Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl nasıl yapılır
- Preacher banka otur ve üst kolunu pedin üzerine sağlamca yerleştir.
- Dambılı avuç için içe bakacak, kolun neredeyse düz olacak şekilde tut.
- Kolunu pedden kaldırmadan dirseğini bük ve ağırlığı yukarı curl yap.
- Kolun neredeyse düz olana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Preacher banka otur ve üst kollarından birini pedin üzerine düz şekilde yerleştir.
- Dambılı avuç için içe bakacak şekilde kavra ve kolunu neredeyse tamamen düz bırak.
- Gövdeni banka yasla ve omzunun öne yuvarlanmasını engelle.
- Üst kolunu pedden kaldırmadan dirseğini bükerek dambılı yukarı curl yap.
- Avuç için içe bakmaya devam ederken önkolun neredeyse dik olana kadar kaldır.
- Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
- Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolun pedden kalkması
- Omzun öne yuvarlanması
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Nötr kavramayı koru
- Dirseğin sabit kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Omuzları öne yuvarlama
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Scott Sehpası | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Zottman Curl Daha zor
- Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Zottman Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Hammer Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
