Молотковые сгибания с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»

Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу, руки опущены.
Поднимите рукояти к плечам, ладони по-прежнему смотрят друг на друга.
Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте на середину петли, стопы примерно на ширине таза.
Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу, руки опущены вдоль тела.
Выпрямите корпус, прижмите локти к рёбрам и начните с лёгким натяжением петли.
Поднимайте обе рукояти, сгибая локти и не разворачивая ладони вверх.
Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, и сожмите бицепсы в верхней точке.
Опустите руки до полного или почти полного выпрямления, сохраняя натяжение петли.

Частые ошибки

Разворот ладоней вверх
Локти уходят вперёд
Раскачивание корпуса назад
Провисание резинки
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Сохраняйте нейтральный хват
Начинайте с натянутой петлёй
Локти прижаты к корпусу
Сгибайте руки без раскачки плеч

Сравнение с похожими вариантами

	Молотковые сгибания с резиновой петлёй	Молотковые сгибания	Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно	Подъём штанги на бицепс стоя
Уровень	Новичок	Новичок	Новичок	Новичок
Освоить технику	легко	легко	легко	легко
Утомляет	слабо	слабо	слабо	слабо
Локоть	низкая	низкая	низкая	средняя
Запястье	низкая	низкая	низкая	низкая
Нужно	Резиновые петли	Гантели	Гантели	Штанга

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Штанга

Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее

Гиря

Подъём гири на бицепс одной рукой Сложнее
Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Сложнее

Кроссовер

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Молотковые сгибания с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Молотковые сгибания с резиновой петлёй на уровне плеч Новичок
Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Основные: Бицепсы 8/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

Когда делать упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания с резиновой петлёй»?

Гантели: Молотковые сгибания с гантелью на скамье Скотта, Молотковые сгибания с гантелями на наклонной скамье (паук). Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.