Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”
- Usiądź na modlitewniku i mocno oprzyj ramię na poduszce.
- Chwyć hantel dłonią skierowaną do środka, z prawie wyprostowanym ramieniem.
- Unoś ciężar, zginając łokieć i utrzymując ramię nieruchomo.
- Powoli opuść hantel, aż ramię będzie prawie wyprostowane, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy modlitewniku i oprzyj jedno ramię płasko na poduszce.
- Chwyć hantel dłonią skierowaną do środka i niemal całkowicie wyprostuj ramię.
- Oprzyj tułów o ławkę i nie pozwól, by bark przesuwał się do przodu.
- Ugnij ramię w łokciu, unosząc hantel bez odrywania ramienia od poduszki.
- Unoś hantel, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, nadal kierując dłoń do środka.
- Opuść hantel, aż łokieć będzie niemal całkowicie wyprostowany.
- Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Odrywanie łokcia od poduszki
- Wysuwanie się barku do przodu
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Łokieć bez ruchu
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Nie zaokrąglaj barków w przód
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Modlitewnik | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie Zottmana z gumą oporową Trudniejsze
- Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu Łatwiejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Gumy oporowe: Uginanie Zottmana z gumą oporową, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
