Cómo hacer Curl martillo unilateral en banco Scott
- Siéntate en el banco Scott y apoya firmemente la parte superior del brazo sobre el acolchado.
- Sujeta la mancuerna con la palma hacia dentro y el brazo casi extendido.
- Sube el peso flexionando el codo, sin mover la parte superior del brazo.
- Baja lentamente hasta dejar el brazo casi extendido y cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en el banco Scott y apoya la parte superior de un brazo completamente sobre el acolchado.
- Sujeta la mancuerna con la palma hacia dentro y deja el brazo casi completamente extendido.
- Apoya el torso contra el banco y evita que el hombro se desplace hacia delante.
- Flexiona el codo para subir la mancuerna sin despegar la parte superior del brazo del acolchado.
- Eleva la mancuerna hasta que el antebrazo quede casi vertical, manteniendo la palma hacia dentro.
- Baja la mancuerna hasta que el codo quede casi completamente extendido.
- Termina la serie con un brazo, cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Despegar la parte superior del brazo del acolchado
- Dejar que el hombro se desplace hacia delante
- Girar las palmas hacia arriba
- Recortar el estiramiento abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén un agarre neutro
- Mantén inmóvil el brazo
- Comienza con el codo completamente extendido
- No adelantes los hombros
Comparado con variantes similares
| Curl martillo unilateral en banco Scott | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco Scott | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl Zottman con banda elástica Más difícil
- Curl martillo con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo unilateral en banco Scott
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué articulaciones carga?
Codo: moderada, Muñeca: baja. Codo — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas.
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl Zottman con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo unilateral en banco Scott: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
