Rosca martelo unilateral no banco Scott: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo unilateral no banco Scott

Sente-se no banco Scott com o braço bem apoiado.
Segure o halter com a palma voltada para dentro e o braço quase estendido.
Suba o peso flexionando o cotovelo, que fica parado no apoio.
Desça devagar até o braço ficar quase estendido e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se no banco Scott e apoie bem a parte de trás do braço no apoio.
Segure o halter com a palma voltada para dentro e deixe o braço quase totalmente estendido.
Apoie o tronco no banco e evite que o ombro role para a frente.
Suba o halter flexionando o cotovelo, sem tirar o braço do apoio.
Eleve o halter até o antebraço ficar quase vertical, mantendo a palma voltada para dentro.
Desça o halter até o cotovelo ficar quase totalmente estendido.
Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Tirar o braço do apoio
Deixar o ombro rolar para a frente
Girar as palmas para cima
Encurtar o alongamento na parte de baixo
Dobrar o punho durante a rosca

Dicas de técnica

Mantenha uma pegada neutra
Cotovelo parado
Comece com o cotovelo totalmente estendido
Não role os ombros para frente

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo unilateral no banco Scott	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	moderada	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Halteres, Banco Scott	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo unilateral no banco Scott Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca martelo unilateral no banco Scott: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo unilateral no banco Scott: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.

Rosca martelo unilateral no banco Scott: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Rosca martelo unilateral no banco Scott: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo unilateral no banco Scott: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca Zottman com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.