Squat avant avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat avant avec haltères

Tiens un haltère à chaque épaule, les paumes tournées vers l'avant.
Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus écartés que les épaules, les pointes ouvertes.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, puis remonte.
Garde les haltères aux épaules pendant tout le mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Tiens un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les avant-bras verticaux.
Place les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les pointes tournées vers l'extérieur.
Inspire dans le ventre, contracte les abdominaux et garde le torse droit avant de descendre.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps en descendant bien droit, tout en gardant les haltères aux épaules.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux, ou plus bas si tu peux rester droit.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
En haut du mouvement, redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Laisser la charge partir vers l'avant
Genoux qui rentrent à la remontée
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter bien trop haut
Affaisser la poitrine pendant le squat

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Descends bien droit
Le torse reste droit
Pousse dans tout le pied
Garde les haltères aux épaules

Comparé aux variantes proches

	Squat avant avec haltères	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Plus facile Squat avec haltères Débutant
Cet exercice Squat avant avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltère, assisté au rack Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec haltères.

Réponses rapides

Squat avant avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 3/10, Mollets 3/10.

Squat avant avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat avant avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Squat avant avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat avant avec haltères : par quoi le remplacer ?

Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.